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健康

大部分中国人都缺钙,5 种食物帮你补回来!

補鈣是個老話題,但說了這麽多年,中國人的缺鈣現狀依然很嚴峻。

最近,国际骨质疏松基金会根据 2017 年的相关研究,制作了《世界补钙地图》,标出了各个国家和地区的人们每天通过食物摄入的钙量。

地圖中顔色越鮮紅的地方越缺鈣,中國是其中最醒目的一塊。

图中英文译为:平均膳食摄入钙量(毫克 / 天)

圖片來源:www.iofbonehealth.org

另一张图给出了详细数据,中国人每天摄入钙量为 338 毫克,远低于《中国居民膳食指南》中推荐的 800 毫克(孕中晚期和 50 岁以上的人群推荐钙摄入量为 1000 毫克)。

圖片來源:www.iofbonehealth.org

大部分中國人都缺鈣,換言之,如果不注意飲食,很可能你和家人都缺鈣,自己卻沒意識到。

人的骨量在 30 岁左右达到峰值,之后开始下降。趁年轻好好补钙,老了才不容易骨折。

補鈣,刻不容緩

正確補鈣,這樣吃

多吃這些食物,媽媽再也不擔心我缺鈣了。

? 牛奶是補鈣首選

牛奶是当之无愧的补钙之王。它含钙丰富,100 毫升牛奶含鈣量大于 100 毫克,而且牛奶中的钙特别好吸收,是最理想的「食物鈣片」

建议每天喝 300 克牛奶,不喜欢喝牛奶的朋友,可以喝酸奶代替。

? 青菜的鈣也很豐富

多吃綠葉菜是補鈣另一條黃金法則。

在常見的綠葉菜中,小油菜、毛豆和荠菜最補鈣。每 100 克小油菜、毛豆、荠菜的含鈣量分别为 108 毫克、135 毫克和 294 毫克,钙含量比牛奶还要高。

不過,綠葉菜中的鈣雖然多,但吸收效率不如牛奶,因此它們只能排在牛奶後面啦。

圖片來源:酷海洛創意

? 豆腐、豆腐幹也不錯

豆腐和豆幹在制作的過程中,會加入含有鈣的鹵水或石膏,因此很多豆制品也有著豐富的鈣。

不同做法的豆腐含鈣量不同:

鹵水豆腐:又叫北豆腐,含鈣量 138 mg/100 g;

石膏豆腐:也叫南豆腐,含鈣量 116 mg/100 g。

從今天開始,做個愛吃豆腐的人吧。

? 维生素 D 有助于钙吸收

晒太阳可以帮助皮肤合成充维生素 D,但是阳光中的紫外线同时会伤害皮肤。

如果担心紫外线,或者没有充足阳光时,可以吃点强化了维生素 D 的食物,或者服用维生素 D 补充剂。

每天补充 400 单位的维生素 D 就够了,別因爲它能幫助鈣吸收就亂吃啊。

? 鈣片也是一種選擇

補鈣最好的方法是吃食物,鈣片只是一種額外的補充方案

如果每天飲食中無法保證奶類充足、深綠色蔬菜豐富,那可以吃點鈣片。

选鈣片要注意每片的钙含量,仔细查看包装,优先选择小剂量的(100~300 毫克),按需补充。

圖片來源:酷海洛創意

這些飲食陷阱,讓我們「缺鈣」

下面這些食物,常常頂著補鈣的幌子招搖撞騙,實際上它們不補鈣,有的吃多了還會缺鈣。

? 骨頭湯不補鈣

骨頭的確含鈣豐富,但這不等于鈣可以融化到湯裏。就像洗澡時再怎麽洗不會把身體裏的鈣融化在洗澡水裏一樣。

熬骨頭湯時,熬出的是骨頭裏的骨髓,其中有大量脂肪。經過高溫反複滾煮後就變成了奶白色,而濃郁的味道同樣是脂肪帶來的。

和骨頭湯有類似誤解的,還有魚湯、小排湯和雞湯,以爲是在補鈣,實際上是在喝脂肪。

? 吃蝦皮不補鈣

蝦皮含鈣量很高,但吸收率很差,整體補鈣效果比牛奶差遠了。

而且蝦皮很咸,100 克蝦皮含钠 5057 毫克,相当于 13 克盐,一次吃 10 克就已经很多了。

吃多了,不僅補不了鈣,還會鹹得嗓子疼,得不償失。

? 喝豆漿不補鈣

豆腐、豆幹有豐富的鈣富,但豆漿就不行了。

豆漿含有大量的水,也沒有加入鹵水、石膏等含鈣高的成分,其中的鈣微乎其微。

每 100 克豆浆中,只有 10 毫克钙,想通过喝豆浆补钙,还没补够就要被撑死了

圖片來源:酷海洛創意

? 吃太多鹽會缺鈣

吃得越鹹,損失的鈣越多。

盐里的钠和尿里排出的钙有很大关系,肾脏每排出 2300 毫克钠(相当于 6 克盐),就会丢失 40~60 毫克的钙。

更要命的是,中国人吃得普遍较咸,远超出推荐量(每天 6 克),钙也流失得更严重。

爲了重要的鈣,口味還是清淡點吧。

? 肉吃得太多也會缺鈣

食物中的蛋白質有助于鈣的吸收,但是如果吃的蛋白質過多,頓頓大魚大肉,反而不利于鈣的吸收,增加尿排泄鈣,引起鈣缺乏。

所以,根据《中国居民膳食指南》的推荐,每天吃肉 40~75 克,也就是手掌大小的肉,就足够了。

最後劃重點,想要補鈣應該多吃點:牛奶、綠色蔬菜,如小油菜、毛豆、荠菜,豆腐和豆幹。

如果食补吃不够,还可以吃点维生素 D 和鈣片。

至于骨頭湯、蝦皮、豆漿並不補鈣,吃太多的鹽,特別愛吃肉,還會增加鈣的流失。

別忘了把這些簡單有效的補鈣知識,分享給小夥伴。

本文经由复旦大学营养学硕士 李靓莉 審核

責編一盤

作者董天

封面圖來源站酷海洛創意

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