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健康

狐大医 | 每天5分钟的“推牆操”,强健腰、腿、臀,促进全身循环!

文 / 骨科大夫 编 / 干玎竹

【搜狐健康】日本醫學博士、外科康複醫師川村明在近30年的臨床經驗中,發現許多人疾病叢生,竟是因爲缺乏真正有效的運動;而像跑步、騎單車這些常見運動,並非適合每個人的情況。

于是,他發明了一套簡單而獨特的體操——“川村風格抗衰老瑜伽”。用推牆方法鍛煉的就是其動作之一。

“推牆體操”是利用背部穴位和牆之間的沖擊力,來調節相應的身體機能。不過,要注意方法,否則就可能會撞得“頭昏眼花”喲。

推牆操的功效

  • 這一推牆的動作,對肌腱、膝蓋內窩、大腿內筋均有拉伸效果,可改善膝關節健康。由于推牆過程中在臀部和腿部的肌肉用力,使這些部位也能得到鍛煉,有利于增強腰部對上半身的支撐。
  • 通過收緊腹部,身體軀幹得到訓練,有利于骨盆內器官的血液循環,改善並促進內分泌。
  • 堅持進行鍛煉,將使腸道的血液循環增加,腸道變得精力充沛,免疫力和新陳代謝增加,有助于刺激排便,緩解便秘。
  • 而且,該體操的特點是不需要劇烈運動,適合上至80多歲的長者,下至20歲的年輕人,無論是在家裏還是辦公室都可輕松鍛煉。難怪我朋友爲之癡迷。動作十分簡單,只要有牆壁,誰都可以輕松“操練”起來。

簡單4步教你推

上身挺直,雙手前伸扶住牆壁;兩腿一前一後,前腿彎曲,後腿伸直,腳跟著地。

推牆5次:雙手推牆5次,同時腹部和臀部用力,後腿的膝蓋、腳腕後側伸展繃直。推牆時腳後跟不要跟著動。

維持5秒:連推5次後,保持推牆姿勢不動,5秒後放松。

雙腿變換姿勢,交替進行。

推牆操注意要點

  • 伸開的兩腿向內側用力,效果更佳。這樣可以使大腿內側肌肉得到鍛煉。
  • 膝蓋不好的人,如水腫、疼痛,在做這一訓練時要小心進行,不可勉強。但對正常人來說,這套動作不會傷害膝關節,相反,通過拉伸膝蓋內窩,有利于膝蓋健康。
  • 過程中不要憋氣或停止呼吸,盡量保持自然呼吸。

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